0 0,00 zł
 bok@muscle-zone.pl  +48 501-537-027

Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a dobrze rozwinięte tzw. "bary" są świadectwem zdrowia i siły. Jak widać na powyższych szkicach mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów: przednich, bocznych i tylnych). Każda para głów, to jakby osobne mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój konkretnej pary głów (aktonów). We właściwym treningu (mającym na celu wszechstronny rozwój mięśni naramiennych) uwzględnić należy ćwiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii, ilość powtórzeń i ciężar, jaki stosujemy w treningu poszczególnych aktonów powinny być dostosowane do konkretnej pary głów.

Ponieważ mięśnie barków biorą aktywny udział we wszystkich ćwiczeniach, w których pracują ramiona, to na przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są w różnym stopniu zmęczone (w trakcie różnych ćwiczeń, różne głowy są zaangażowane) i należy układając trening uwzględnić pracę, jaką wykonały na poprzedzających treningach (na inne grupy mięśniowe). W związku z tym wykonywanie takiej samej ilości serii na wszystkie aktony mięśni naramiennych nie jest wskazane - doprowadzić może do przetrenowania jednych, a niedotrenowania innych aktonów. Generalną zasadą jest, że stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę głów.

Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych

- przy niskiej intensywności treningu - 48h (2 dni)
- przy średniej intensywności - 72h (3 dni)
- przy wysokiej intensywności - 96h (4 dni)

Zanim przystąpimy do treningu mięśni naramiennych należy (jak przed każdym treningiem) wykonać odpowiednią rozgrzewkę (pełne trzy kolejne fazy rozgrzewki), nie rozgrzane odpowiednio mięśnie naramienne są łatwo podatne na kontuzje. Podczas rozgrzewki należy wykonać również ćwiczenia rozciągające mięśnie. Następnie wykonujemy 1-2 serii ćwiczeń na mniejszych ciężarach wykonując większą ilość powtórzeń w serii (12 - 20 powtórzeń). Zwiększając stopniowo obciążenie i zmniejszając ilość powtórzeń w serii dochodzimy do właściwego rytmu treningowego.

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY

 

Ćwiczymy:

Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej (tzw. żołnierskie wyciskanie), siedzącej oraz przy użyciu tzw. suwnicy Smitha lub maszyn.

 

Ćwiczenie 1: W pozycji stojącej: stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż rozpiętość barków (lub wysuwając lekko do przodu jedną nogę, dla zachowania równowagi); klatkę piersiową wypychamy ku przodowi, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Uchwyt sztangi nieco szerszy niż rozstaw barków (im ciaśniejszy uchwyt tym większa praca mięśni trójgłowych ramion). Podczas ćwiczenia pracują wyłącznie ramiona i barki (należy unikać ruchów tułowia i nóg.

Ćwiczenie 2: W pozycji siedzącej: Siadamy na ławeczce, nogi lekko rozchylone, klatka piersiowa wysunięta ku przodowi, zachowana naturalna linia kręgosłupa. Pozycja zabezpiecza częściowo przed urazami dolnego odcinka kręgosłupa. W celu zmniejszenia nacisku do dyski międzykręgowe należy używać ławki z oparciem. Wyciskanie sztangi jak w poprzednim ćwiczeniu.

Uwagi: Nie zaleca się powyższych ćwiczeń dla początkujących, ponieważ najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY

 

Ćwiczymy:

Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycjach opisanych dla wyciskania sztangi sprzed głowy tzn. w pozycji stojącej, siedzącej, przy użyciu suwnicy Smitha lub maszyn.

 

Ćwiczenie 1: Płynnym ruchem wyciskamy sztangę zza głowy, a następnie opuszczamy do linii barków (lub do linii uszu). Ponownie wyciskamy sztangę zatrzymując ruch przed wyprostowaniem ramion, a celu utrzymania stałego napięcia ćwiczonych mięśni. W wersji opuszczania sztangi do linii uszu zmniejszamy niebezpieczeństwo urazów stawów barkowych i zwiększamy napięcie mięśni.

Ćwiczenie 2:W tym ćwiczeniu zamiast sztangi używamy maswzyny Smitha.

Uwagi: Nie zaleca się powyższych ćwiczeń dla początkujących, ponieważ najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.

WYCISKANIE SZTANGIELEK

 

Ćwiczymy:

Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej lub siedzącej

 

Ćwiczenie 1: Dłonie zaciśnięte na sztangielkach tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu (lub w przypadku tzw. uchwytu młotkowego - dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy). Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru - ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia - podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa).

ARNOLDKI

 

Ćwiczymy:

Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej lub siedzącej - łokcie przy tułowiu.

 

Ćwiczenie 1: Podchwytem ujmujemy sztangielki i unosimy na wysokość barków. Równym tempem wyciskamy nad głowę do pozycji poprzedzającej zablokowanie ramion (czyli w ruchu, dzięki czemu utrzymujemy stałe napięcie ćwiczonych mięśni). W trakcie wyciskania zmieniamy położenie dłoni stosując nachwyt (palce zaciśnięte na sztangielkach skierowane do przodu). W pozycji szczytowej zatrzymujemy na krótką chwilę ciężarki w górze, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ

 

Ćwiczymy:

Środkowe aktony mięśni naramiennych.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej lub siedzącej, oburącz lub jednorącz.

 

Ćwiczenie 1: W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu - chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedną ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.

Uwagi: Należy unikać kołysania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia, gdyż powoduje ono angażowanie do ćwiczenia dodatkowych mięśni.

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

 

Ćwiczymy:

Tylne części mięśni naramiennych.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej lub siedzącej.

 

Ćwiczenie 1: W pozycji stojącej: tułów ustawiony w położeniu zbliżonym do prostopadłego w stosunku do podłoża, utrzymywany bez zbędnych ruchów w możliwie sztywnym położeniu. Ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. W celu uzyskania dodatkowego napięcia mięśni wskazane jest zatrzymanie na moment sztangielek w pozycji szczytowej.

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

 

Ćwiczymy:

Wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. mięsień kapturowy).

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej.

 

Ćwiczenie 1: Stajemy w rozkroku nieco szerszym niż rozstaw barków, zakładamy uchwyt na gryfie sztangi na szerokość ramion. Powoli, kontrolując ruch unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie uniesione powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli bez zbędnych ruchów. Stosując alternatywnie szerszy rozstaw dłoni na gryfie sztangi (nawet szerszy niż rozstaw barków) bardziej aktywnie pracują aktony mięśni naramiennych. W tej wersji ćwiczenia kończymy wyciskanie sztangi na wysokości klatki piersiowej.

Uwagi: Zalecane rozsądne dozowanie ciężaru, gdyż ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i może powodować bolesne kontuzje.

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA

 

Ćwiczymy:

Wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. mięsień kapturowy).

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej.

 

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy w sposób analogiczny jak poprzednie ćwiczenie.

Uwagi: Wykonywanie ćwiczenia ze sztangielkami zalecane jest po uzyskaniu właściwej techniki ćwiczeń ze sztangą.

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ

 

Ćwiczymy:

Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej.

 

Ćwiczenie 1: Stajemy w rozkroku nieco szerszym od rozstawu barków, zakładamy uchwyt na szerokość barków. W zależności od rodzaju sztangi stosujemy nachwyt (przy użyciu sztangi prostej) lub nachwyt pod kątem (przy użyciu sztangi łamanej). Przy użyciu tzw. "kratownicy" stosujemy uchwyt młotkowy, który rozbudowuje obszar ćwiczonych grup mięsni (mięśnie piersiowe z naramiennymi). Unosimy sztangę płynnym ruchem nad poziom barków i podobnie opuszczamy w dół utrzymując stabilną postawę tułowia. W apogeum można zatrzymać ruch celem uzyskania dodatkowego napięcia mięśni. Podczas opuszczania sztangi należy mieć pełną kontrolę nad ciężarem.

Uwagi: Zaleca się ostrożne dozowanie ciężaru, gdyż ćwiczenie może powodować kontuzje.

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

 

Ćwiczymy:

Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej lub w pozycji siedzącej.

 

Ćwiczenie 1: Technika wykonania jak w przypadku ćwiczenia ze sztangą (por. poprzednie ćwiczenie), z tą różnicą, że można wykonywać ruchy jednoczesne obiema rękami lub jedną ręką wykonując ruchy na przemian (jedna ręka unosi ciężar druga trwa w spoczynku, po czym następuje zmiana ruchu rąk) lub alternatywnie, gdy jedna ręka unosi ciężar do góry druga przenosi swój ciężar w dół. Uchwyt na sztangielkach odpowiedni do wyznaczonego celu ćwiczenia.

UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU

 

Ćwiczymy:

Tylne i boczne aktony mięśni naramiennych.

 

 

Wykonanie:

ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na podłodze lub na ławeczce.

 

Ćwiczenie 1: Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. Można stosować uchwyt jak na animacji (pracują tylne i boczne aktony mięśni naramiennych), lecz można zastosować chwyt kciukiem ku dołowi, separując bardziej tylne aktony mięśni naramiennych.

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU

 

Ćwiczymy:

Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej.

 

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy jak ćwiczenie Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami zastępując sztangielki linkami wyciągu

Uwagi: Nie należy stosować nadmiernych ciężarów, aby podczas opuszczania sztangi nie uderzała o podłoże (pełna kontrola ciężaru i ruchu).

UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ Z LINKAMI WYCIĄGU

 

Ćwiczymy:

Środkowe aktony mięśni naramiennych.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej.

 

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy jak ćwiczenie Unoszenie sztangielek bokiem w górę zastępując sztangielki linkami wyciągu

Uwagi: Nie należy stosować nadmiernych ciężarów, aby podczas opuszczania sztangi nie uderzała o podłoże (pełna kontrola ciężaru i ruchu).

UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA Z LINKAMI WYCIĄGU

 

Ćwiczymy:

Tylną część mięśni naramiennych.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej.

 

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy jak ćwiczenie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia zastępując sztangielki linkami wyciągu

Uwagi: Nie należy stosować nadmiernych ciężarów, aby podczas opuszczania sztangi nie uderzała o podłoże (pełna kontrola ciężaru i ruchu).

Zapisz się na newslettera Sklepu MZ
Odbieraj kupony rabatowe, aktualności ze Sklepu MZ, specjalne oferty i wiele więcej!

Biuro obsługi klienta

Pomoc i konsultacje

MZKatalog - polecani dietetycy
MZKatalog - polecani trenerzy
MZKatalog - polecane kluby