0 0,00 zł
 bok@muscle-zone.pl  +48 501-537-027

WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU

 

Ćwiczymy:

obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy stojąc na podwyższeniu, mając podparcie jedynie na przedniej części stopy.

 

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy przy pomocy sztangi (fot. 1) lub sztangielki trzymanej w dłoni odpowiadającej nodze, którą ćwiczymy, na suwnicy Smitha (fot. 2) lub używając specjalnej maszyny (fot. 4). Ćwiczenie można wykonywać bez obciążenia oraz na jednej nodze (fot. 3). Dla zwiększenia zakresu ruchu używamy grubej podkładki pod palce stóp. Stajemy w niewielkim rozkroku (rozstaw nóg 20 - 35 cm), tyłów i plecy wyprostowane, nogi wyprostowane w kolanach. Palce stóp wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem na podkładce. Mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Rozpoczynamy wspięcia ruchem powolnym i dokładnym, z kontrolą pracy mięśni. Pięty delikatnie odrywamy od podłogi unikając odbijania się z pięt od podłogi.

Uwagi: Zalecany ostrożny dobór obciążenia przy użyciu ze względu na możliwość przeciążenia stawów skokowych i kontuzje. Szczególnie niebezpieczne przy słabej technice wykonania.

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

 

Ćwiczymy:

mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy siedząc, przy użyciu maszyny lub ze sztangą.

 

Ćwiczenie 1: Dla umożliwienia atakowania mięśni pod różnym kątem stopy mogą być ustawione w różnych pozycjach: stopy ułożone równolegle, stopy ułożone palcami na zewnątrz, stopy ułożone palcami do wewnątrz. Podobnie, jak w ćwiczeniu poprzednim, wskazane jest użycie grubej podkładki pod palce celem zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca, plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm . Mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Rozpoczynamy wspięcia ruchem powolnym i dokładnym, z kontrolą pracy mięśni.

Uwagi: Zalecany ostrożny dobór obciążenia przy użyciu ze względu na możliwość przeciążenia stawów skokowych i kontuzje. Szczególnie niebezpieczne przy słabej technice wykonania.

"OŚLE WSPIĘCIA"

 

Ćwiczymy:

- ułożenie stóp równoległe - głównie głowy przednie mięśni brzuchatych łydek - w mniejszym stopniu mięśnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,
- ułożenie stóp palcami do wewnątrz - głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek - w mniejszym stopniu mięśnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,
- ułożenie stóp palcami na zewnątrz - głównie głowy przednie mięśni brzuchatych łydek, w mniejszym stopniu także głowy boczne tych mięśni oraz mięśnie płaszczkowate.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy stojąc w pozycji pochylenia do przodu.

 

Ćwiczenie 1: Wykonujemy na specjalnej maszynie (fot. 7) lub z pomocą partnera (fot. 8). Tułów pochylony równolegle do podłogi, nogi wyprostowane w kolanach nogi w rozkroku 25-30 cm, ramiona, dla zachowania równowagi, oparte z przodu o stabilny punkt. Pod palcami nóg gruba podkładka. Mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspięcia. Rozpoczynamy wspięcia ruchem powolnym i dokładnym, z kontrolą pracy mięśni.

Uwagi: Ciężar rozłożony w jednej linii ze stopami (jako przedłużenie nóg). Zalecany ostrożny dobór obciążenia przy użyciu ze względu na możliwość przeciążenia stawów skokowych i kontuzje. Szczególnie niebezpieczne przy słabej technice wykonania.

WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE"

 

Ćwiczymy:

przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy stojąc tyłem do maszyny.

 

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy stojąc tyłem do maszyny (fot. 9) lub będąc zwróconym ku niej przodem (pod warunkiem iż dysponujemy maszyną z oparciami na barki). Zalecana jak przy wszystkich ćwiczeniach mięśni ud gruba podkładka pod palce.

Uwagi: Zalecany ostrożny dobór obciążenia przy użyciu ze względu na możliwość przeciążenia stawów skokowych i kontuzje. Szczególnie niebezpieczne przy słabej technice wykonania.

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG

 

Ćwiczymy:

przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy leżąć lub siedząć (w zależności od rodzaju maszyny).

 

Ćwiczenie 1: Głowa znajduje się poniżej nóg. Siad na siodle maszyny (lub suwnicy). Placy oparte, nogi wyprostowane w kolanach. Stopy dotykająca maszyny jedynie palcami i stawami łączącymi ze śródstopiem. Mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Jest to, jakby odwrotna wersja wspięć na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-głowa znajduje się niżej nóg. Pozycja wyjściowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze śródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Ciężar wypychamy siłą mięśni łydek.

Uwagi: Zalecany ostrożny dobór obciążenia przy użyciu ze względu na możliwość przeciążenia stawów skokowych i kontuzje. Szczególnie niebezpieczne przy słabej technice wykonania.

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

 

Ćwiczymy:

mięśnie piszczelowe.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenei wykonujemy stojąc na podwyższeniu mając podparcie jedynie pod piętą.

 

Ćwiczenie 1: Grube podkładki pod piętami. Zamiast pięt unosimy śródstopia nóg. W początkowej fazie rozciągane są mięśnie piszczelowe, dopiero później włączają się w pracę mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą (fot. 11), sztangielką (fot. 12) lub na maszynie (fot. 13).

Uwagi: Zalecany ostrożny dobór obciążenia przy użyciu ze względu na możliwość przeciążenia stawów skokowych i kontuzje. Szczególnie niebezpieczne przy słabej technice wykonania.

Zapisz się na newslettera Sklepu MZ
Odbieraj kupony rabatowe, aktualności ze Sklepu MZ, specjalne oferty i wiele więcej!

Biuro obsługi klienta

Pomoc i konsultacje

MZKatalog - polecani dietetycy
MZKatalog - polecani trenerzy
MZKatalog - polecane kluby